Esercizi per aumentare i glutei

Ci sono diverse aree del corpo che sono più facili per l’esercizio di altri, tuttavia, non è impossibile avere un paio di natiche formato se si pratica esercizi con costanza e dedizione. Non avete il coraggio di farlo?

Quindi, vi mostreremo alcuni esercizi che si possono eseguire da casa per esercitare i glutei, in modo che si sta andando per la loro azienda e può anche aumentare la loro dimensione. La cosa buona di questi esercizi è che chiunque, indipendentemente dall’età, si può prendere loro, sì, con grande attenzione a non danneggiare la schiena o ginocchia.

Squat

Questo è un esercizio di base e primario. Con i piedi uniti, incrocia le braccia e giù, come se si sta andando a sedersi portare l’hip indietro. Eseguire 4 serie di 15 ripetizioni.

È inoltre possibile utilizzare due manubri, hanno separato le ginocchia e fare squat, eseguire 3 serie di 8 ripetizioni.

Sollevare i fianchi

Situato in un bar o accanto a una sedia, guardare molto bene che sei completamente a destra e afferrare con una mano la sedia, sollevare la gamba di lato. Swap gamba. Eseguire 4 serie di 10 per ogni gamba.

Affondi

Per questo esercizio è necessario avere una gamba avanti e l’altra indietro. Successivamente inclinato e basso a terra. Questo esercizio non serve solo per aumentare i glutei, ma aiuta anche a rafforzare le gambe.

Estensione dell’anca

Ponte in quattro e sollevare la gamba indietro. Con questo esercizio contratti i muscoli dei glutei. Ricordatevi di passare le gambe ed eseguire 6 set di 20.

Ponte dell’anca Ejercicios-para-aumentar-caderas-2Ejercicios-para-aumentar-caderas-2

Sdraiatevi su un tappetino, estendere le braccia, mettere le ginocchia e sollevare l’anca e l’addome rivolto verso l’alto, l’esecuzione di 10 insiemi di 10.

Push-up

Mettersi in posizione a faccia in giù su una stuoia, con le gambe divaricate in una “V”, e colla le braccia al corpo. Sollevare una gamba, flettendo il ginocchio ed eseguire 3 serie di 10 con ogni gamba.

Passi

Questo è uno dei più efficaci esercizi per rafforzare le gambe e glutei. Stand con le gambe unite, le mani devono soddisfare in vita, la schiena e la testa dovrebbe essere dritto, avanti di uno, e piegare entrambe le gambe a formare un angolo di 90 gradi. Mantenere questa posizione per alcuni secondi, interruttore di piedi ed eseguire 4 serie da 10 con ogni piede.

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Questo esercizio può essere fatto con un cassetto. Stand up, assicurarsi di che avere la schiena e la testa dritta, prende una passeggiata verso il cassetto e sollevare tutto il corpo fino alla gamba del cassetto questo totalmente etero e l’altro è rimasto in aria, si ritorna alla posizione iniziale eseguite 4 serie da 10 con ogni piede.

Altezze tacchi

Come dice il nome, semplicemente stare in piedi con le gambe divaricate, la schiena e la testa dritta, e si mette in punta di tenere questa posizione per alcuni secondi. Eseguire 3 serie di 20.

Squat con i talloni sollevati

Le gambe devono essere separati, in leggero aumento per i talloni, eseguire squat come si fa normalmente, con l’anca indietro. Quando si torna alla posizione iniziale, farlo delicatamente, per non ferire le ginocchia. Si possono fare 2 serie di 20.

Butt ascensore

Sdraiatevi su un tappetino a faccia in su, piegare le ginocchia e le braccia ai lati del corpo. Sollevare le anche dal pavimento, senza muovere le mani, stringere i glutei e tenere premuto per alcuni secondi in aria. Eseguire 2 serie di 10.

Tenere a mente…

Questi esercizi da solo non ha intenzione di aumentare e rafforzare i glutei, è necessario anche prendersi cura molto bene di ciò che si mangia, perché molte volte i grassi sono andando a questa zona, il che rende più difficile che può essere trattata. Anche la pratica di alcuni sport come il nuoto, passeggiate, jogging, mountain bike, tra gli altri. È necessario che si faccia un totale di cambiare le vostre abitudini in modo che questi esercizi in realtà un effetto.

La serie stabiliti, sono solo una base per quando si inizia a eseguire gli esercizi, con il passare del tempo, la pratica e la resistenza, si deve aumentare progressivamente il loro numero e per andare da spendere un po ‘ più di tempo per metterli in pratica ogni giorno.

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